단풍 구경 삼아 산에 다녀오고 이틀이 지났는데, 계단을 내려갈 때마다 무릎 앞쪽이 시큰거립니다. 올라갈 때는 괜찮았고 내리막에서 시작된 느낌이라, 그냥 쉬면 되는지 계속 움직여도 되는지 헷갈리실 수 있습니다.
등산 후 무릎 통증이 내리막에서 시작돼 무릎 앞쪽이 시큰하다면, 산에 다시 오르거나 긴 계단을 오르내리는 일은 그 시큰거림이 가라앉을 때까지 쉬어 주세요. 평지를 천천히 걷는 가벼운 움직임은 아프지 않은 만큼 이어 가셔도 괜찮습니다.
내리막에서 무릎 앞쪽이 시큰거리는 이유는?
내려올 때는 허벅지 앞 근육이 늘어나면서 몸무게를 붙잡아 주는데, 그 힘이 힘줄을 타고 무릎뼈 둘레에 몰리기 때문입니다. 그래서 하산 무릎 통증은 무릎뼈 주변과 그 위아래에서 느껴지기 쉽습니다.
오르막에서는 근육이 짧아지며 몸을 밀어 올리지만, 내리막에서는 한 걸음 디딜 때마다 근육이 버티면서 늘어납니다. 이렇게 늘어나며 힘을 쓰는 움직임은 익숙하지 않을수록 근육에 작은 부담을 많이 남기거든요.
긴 내리막이 이어지면 같은 근육만 계속 쓰게 되어, 하산을 마칠 즈음 무릎 앞이 묵직하고 시큰한 느낌이 남게 됩니다.
다음 날 근육통과 무릎 통증, 어떻게 나눠 볼까요?
아픈 자리와 아픈 때를 보면 어느 정도 나눠 볼 수 있습니다. 허벅지 앞이 넓게 뻐근하고 주무르면 아프다면 근육통일 때가 많습니다. 무릎뼈 둘레 한두 곳이 콕 집어 시큰하다면 무릎 주변 힘줄과 조직에 부담이 쌓인 경우가 많습니다.
- 근육통은 산행이 끝나고 반나절쯤 지나 시작돼 이틀에서 사흘이 지날 즈음 가장 뻐근하고, 보통 일주일 안쪽으로 가라앉습니다.
- 무릎 주변 통증은 계단을 내려갈 때나 오래 앉았다 일어설 때처럼 무릎을 굽힌 채 힘을 줄 때 되풀이됩니다.
- 두 가지가 한꺼번에 오는 경우도 흔해서, 근육통이 풀린 뒤에도 무릎뼈 둘레만 남는지 살펴보시면 도움이 됩니다.
산행과 상관없이 평소에도 계단에서 시큰거림이 이어졌다면 계단을 오르내릴 때 아픈 무릎 이야기를 함께 읽어 보세요. 쪼그려 앉을 때 무릎 안쪽이 걸린다면 쪼그려 앉을 때 아픈 무릎 이야기가 도움이 됩니다.
쉬는 동안 어디까지 움직여도 될까요?
쉬어 줄 것은 무릎을 굽힌 채 몸무게를 버티는 움직임이고, 집 안을 오가는 일상 걸음까지 멈추실 필요는 없습니다. 허벅지가 뻐근할 때는 가볍게 움직이고 늘려 주는 것이 굳은 근육을 푸는 데 도움이 되거든요.
걷다가 시큰거림이 커지면 그날 걷기는 거기까지 하시고, 이튿날에는 거리를 조금 줄여 다시 걸어 보세요. 아프지 않은 범위에서 허벅지 앞과 뒤를 부드럽게 늘려 주는 정도면 충분합니다.
평지 걸음에도 며칠째 시큰거림이 그대로이거나 무릎이 점점 붓는다면, 그때는 저희가 무릎을 직접 보면서 지금 어떤 상태인지 살펴 드리겠습니다.
시큰거림이 가라앉고 다시 산에 오를 때는 무엇을 바꿔 볼까요?
평소처럼 계단을 내려가도 시큰거리지 않을 때 다시 산에 가세요. 이번에 부담이 몰린 때가 하산이었으니, 등산 무릎 관리도 내려오는 방법을 바꾸는 데서 시작합니다.
- 내리막에서는 보폭을 줄이고 속도를 늦춰, 한 걸음마다 무릎이 받는 충격을 나눠 주세요.
- 오르막에서 힘을 다 쓰지 않도록 중간중간 쉬고, 물과 간식을 챙겨 다리 힘을 남겨 두세요.
- 산행을 시작하기 전에 허벅지 앞과 종아리를 가볍게 풀어 주세요.
한방치료로는 무릎 주변을 어떻게 풀어 가나요?
저희는 진찰로 시큰한 자리와 아픈 동작, 붓기를 살핀 뒤 침과 약침, 추나로 허벅지 앞과 무릎 둘레의 굳은 근육과 힘줄을 풀어 갑니다. 어느 치료를 어떤 순서로 할지는 그날 무릎 상태에 따라 진료에서 정합니다.
진료 때는 산행 날짜와 내리막에서 아프기 시작한 때, 예전에 무릎을 다친 적이 있는지, 지금 드시는 약을 여쭙니다. 무릎을 굽혔다 펴 보는 진찰에서 영상 검사로 더 들여다볼 상태로 보이면, 진료실에서 그 내용까지 설명해 드립니다.
침은 눌러서 아픈 자리와 걸리는 동작을 기준으로 놓고, 약침(한약재에서 뽑은 약액을 침으로 넣는 치료)은 긴장이 심한 자리에 씁니다. 걸음걸이에서 한쪽 다리로 몸무게가 쏠리는 모습이 보이면 추나(손으로 관절과 근육의 위치를 바로잡는 치료)로 골반과 다리 정렬을 함께 살핍니다.
다음 진료 때는 계단을 내려갈 때 얼마나 편해졌는지를 다시 여쭙고, 그 변화에 맞춰 치료를 이어 갑니다.
은평포레스트한방병원은 서울 은평구 통일로 636 은평 미드스퀘어 4층 외래진료센터에서 무릎과 척추관절 통증을 진료합니다. 진료시간은 평일 09:30~20:30(점심 12:30~13:30), 주말과 공휴일 09:30~16:30입니다. 오시기 전에 대표번호 02-6951-2727로 문의해 주세요.
자주 묻는 질문
Q1. 다음 산행 때 스틱을 짚으면 무릎에 실리는 힘이 달라지나요?
내려올 때 스틱을 짚으면 몸무게 일부가 팔로 옮겨 가고 윗몸도 조금 앞으로 숙여져, 무릎이 떠안던 힘이 덜어집니다. 스틱을 쓰는 날에도 무릎 앞쪽이 시큰해지기 시작하면 잠시 멈춰 쉬었다가 내려오세요.
Q2. 시큰한 무릎에 찜질은 차갑게 할까요, 따뜻하게 할까요?
무릎이 조금 붓거나 따뜻한 느낌이 있다면 산에서 내려온 뒤 이틀 동안은 수건으로 감싼 얼음주머니를 10분쯤 올려 두세요. 붓기와 열감이 빠진 뒤 남은 뻐근함은 따뜻하게 해 주시되, 데운 뒤 다시 붓거나 화끈거리면 그날 따뜻한 찜질은 멈춰 주세요.
Q3. 두 다리로 똑같이 걸었는데 한쪽 무릎만 시큰거리는 건 왜 그런가요?
내려오는 동안 그쪽 다리에 몸무게가 더 많이 실렸을 때 흔히 생깁니다. 평소 한쪽으로 기대 서는 습관이 있으면 산에서도 같은 쪽 무릎이 먼저 지치게 됩니다.
참고
이 글은 등산 뒤 무릎 통증에 관한 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다. 치료 내용과 경과는 진찰한 무릎 상태에 따라 진료에서 정합니다.
- 김지선, 우영근, 기경일, 「지연성 근육통 유발 후 유지·이완 기법이 통증과 관절가동범위에 미치는 영향」, 대한고유수용성신경근촉진법학회지 14권 1호, 2016, 지연성 근육통이 익숙하지 않은 동작과 근육이 늘어나며 힘을 쓰는 운동 뒤에 두드러지고 운동 뒤 48~72시간에 가장 심하며 5~7일 사이 사라진다는 서론 내용, 2026년 10월 14일 확인. 원문
- 척추신경추나의학회, 「등산 후 무릎 관리, 추나요법과 성장재생약침」 칼럼(2026년 3월 9일 게재), 내리막이 이어지면 특정 근육만 계속 써서 무릎 둘레 근육통이 생기기 쉽다는 점, 한쪽 무릎만 시큰하면 그쪽 다리에 체중이 많이 실린 것이라는 점, 산행 전 스트레칭과 쉬어 가며 물·당분 보충, 2026년 10월 14일 확인. 원문
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「염좌」(업데이트 2026년 4월 17일), 다친 직후 48시간 동안의 얼음찜질, 얼음주머니를 피부에 직접 대지 않고 10분 정도 대기, 급성기에는 온찜질을 피한다는 점, 2026년 10월 14일 확인. 원문
- NHS, 「Knee pain」(검토 2023년 12월 21일), 집에서 돌보면 대개 며칠 안에 나아지기 시작한다는 점과 심하게 붓는 무릎을 살펴볼 변화로 든 부분, 2026년 10월 14일 확인. 원문
- Schwameder H 외, 「Knee joint forces during downhill walking with hiking poles」, Journal of Sports Sciences, 1999, 내리막 보행에서 무릎뼈 뒤 관절과 허벅지 앞 근육 힘줄에 걸리는 힘, 스틱 사용 때 무릎 관절 부담이 줄어든 결과, 2026년 10월 14일 초록 확인. 원문
- Bohne M, Abendroth-Smith J, 「Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loads」, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, 배낭 무게와 상관없이 스틱을 쓰면 내리막에서 무릎 등 다리 관절의 부담이 줄어든 결과, 2026년 10월 14일 초록 확인. 원문
- 은평포레스트한방병원, 「오시는 길」·「진료안내」·「병원소개」, 주소와 4층 외래진료센터, 진료시간과 대표번호, 침·약침·추나 진료, 2026년 10월 14일 확인. 원문